Niečo o tepovej frekvencii

 Pravdepodobne ste už na lekciách počuli svojho inštruktora rozprávať o Energy zónach a rozsahu tepovej frekvencie. Jej monitorovanie je veľmi dôležité, nakoľko je úzko spojené s intenzitou zaťaženia. 
    Počas lekcie sa snažíme udržať tepovú frekvenciu /meranú v tepoch za minútu/ na bezpečnej, ale aj efektívnej úrovni. Pokiaľ je príliš nízko, nedosiahneme požadovaný vplyv na náš kardiorespiračný systém. Pokiaľ je naopak na príliš vysokej úrovni, nevyužívame svoje tukové energetické zásoby tak účelne, ako by sme mohli, naviac hrozí, že prekročíme bezpečnú hranicu.
Nasledujúci výpočet vám pomôže odhadnúť cieľovú tepovú frekvenciu pre Váš tréning vo všetkých piatich Energy zónach:

KROK 1: Maximálna tepová frekvencia
Maximálna tepová frekvencia /TF max/ je najvyšší počet úderov, ktoré zvládne Vaše srdce za jednu minútu. Táto TF je taká vysoká, že nie je bezpečné sa k tejto hranici počas tréningu ani len priblížiť. Napriek tomu nám poslúži k odhadu optimálnych cieľových pásiem.


Bežnou metódou je použitie odhadu podľa veku:
220 - vek = odhad TF max podľa veku - u mužov
226 - vek = odhad TF max podľa veku - u žien
Príklad: 30 ročný muž : 220 - 30 = 190 - jeho TF max vypočítaná podľa veku je 190 úderov za minútu.
KROK 2: Kľudová tepová frekvencia a tepová rezerva
Kľudová tepová frekvencia /KTF/ je počet úderov, ktoré potrebuje vaše srdce za jednu minútu, pokiaľ je vaše telo v kľude. Zistíte to najlepšie ráno po prebudení. Pokiaľ si budete tep merať 7 dní po sebe, spriemerovaním dosiahnete presnejšiu hodnotu. Tepová rezerva je rozdiel medzi TFmax a KTF.
Príklad: 30 ročný muž, ktorý ma KTF 60: 190 /TF max/ - 60 /KTF/ = 130. Jeho tepová rezerva /TF rez/ je 130 tepov za minútu.
KROK 3: Výpočet cieľových pásiem
Vaše cieľové pásma sú založené na percentách z TF rez . Jednoducho vynásobte TF rez príslušným percentom pre danú Energy zónu a pripočítajte kľudovú tepovú frekvenciu KTF. 
 

Meranie tepovej frekvencie

Srdce je najdôležitejším svalom v našom tele. Aby bolo silné a zdravé potrebuje cvičenie. Každý z nás chce mať zdravé srdce v zdravom tele. Ak chceme získať z cvičenia maximálny efekt, musíme počas celej aktivity sledovať tri najdôležitejšie veličiny: frekvenciu, objem a intenzitu. Z týchto troch veličín frekvenciu a objem sledujeme ľahko pomocou kalendára a stopiek. Avšak to najdôležitejšie – intenzitu, nevieme sami presne zmerať, nakoľko ju ovplyvňuje ešte množstvo rozličných premenlivých faktorov. 

Napríklad skutočne dosahujú dvaja cyklisti rovnakú intenzitu záťaže, ak idú rovnakú rýchlosťou, no jeden proti vetru a druhý v smere vetra alebo jeden do kopca a druhý z kopca, pri iných teplotách a vlhkostiach vzduchu, nadmorských výškach a rozdielnych psychických pohodách?

Určite nie. Prečo? Tieto a ešte mnohé iné faktory ovplyvňujú úroveň našej momentálnej tréningovej záťaže a jej intenzita sa mimo iného prejavuje v úrovni srdcovej frekvencie. Čím je cvičenie náročnejšie, tým vyšší pulz. Avšak sebatvrdší tréning neprináša vždy lepšie výsledky. Naopak, časté sú prípady škodlivých dôsledkov príliš tvrdého tréningu. Podstatné je trénovať správnou intenzitou! Bezdrôtové meracie zariadenie srdcovej frekvencie umožňujú pracovať na optimálnej úrovni záťaže tak, aby ste trénovali dostatočne ťažko na zdokonaľovanie svojej kondície a výkonu, ale nie tak ťažko, aby ste sa pretrénovali a v konečnom dôsledku svoju kondíciu a výkon znižovali, či poškodzovali zdravie.

Zároveň určité konkrétne výsledky (rýchlosť, vytrvalosť, výbušnosť alebo znižovanie nadváhy) môžete dosiahnuť len na určitej konkrétnej (optimálnej) intenzite záťaže – tzn. srdcovej frekvencii. Preto si svoje aktuálne hraničné limity stanovíte s patričnou presnosťou, môžete celkom spoľahlivo predísť pretrénovaniu, nárazovému preťaženiu, vzniku zranenia a predovšetkým úplne efektívne zúročiť vynaloženú námahu podľa zamerania – v lepšie športové výsledky, udržovanie potrebnej kondície, racionálne chudnutie a pod.

Meranie tepovej frekvencie sa prevádza monitormi tepovej frekvencie.

.


Každý merač TF sa skladá so snímača a prijímača. Snímač býva vždy umiestnený v blízkosti srdca, uchytený pomocou hrudného pásu - pripína sa na holé telo. Prijímač býva väčšinou vo forme náramkových hodiniek, niekedy aj vo forme malého displeja umiestneného na riaditkách spinnera.
Medzi najvýznamnejších výrobcov meračov tepovej frekvencie patria firmy Polar a Suunto, nájdete ich na stránkach www.polar.sk, www.suunto.cz.
Najlacnešie sú dostupné už od 50.-€